どんな本
痩せる！リバウンドなし！たんぱく質のギモンを専門家がすべて解説！ダイエットや健康に絶対欠かせないたんぱく質。その働きから1日に必要な量まで徹底解説。
感想
健康維持におけるたんぱく質の重要性は言わずもがな。炭水化物や脂質に溢れた現代食においては、むしろ摂りすぎといえるくらいたんぱく質摂取を意識すべき。本書の内容はほぼ周知の事実であったが自身の知識補完として分かりやすく有用であった。
表紙
要約・メモ
（第1章 痩せるためにはたんぱく質が絶対に必要）
- 体をつくる最重要栄養素。
- 食べ物から摂取したたんぱく質は、胃や腸でアミノ酸に分解され吸収。
- 食事制限でたんぱく質を減らしてしまうと筋肉が減り基礎代謝が落ち太りやすい体質に。
- 筋肉が落ちると全然痩せなくなる悪循環。
- 筋肉をつくる以外にもエネルギーとして使用。運動をしている人は特に必要。
- 朝昼夜に毎日十分なたんぱく質を摂る。
- そのほとんどがエネルギー消費されるか、余った分は尿で排出。
- 食後の満腹感を高めてくれる。
- 動物性たんぱく質、体に必要なアミノ酸を豊富に、かつバランスよく含む。
- 植物性たんぱく質、脂質が少なく、脂肪の燃焼を助ける効果高い。
- 9種の必須アミノ酸と、11種の非必須アミノ酸に分類。
- 良質なたんぱく質をはかるアミノ酸スコア。肉や魚、卵など動物性たんぱく質はスコア100。
（第2章 美容と健康に欠かせない！最強のたんぱく質）
- 何を食べないかではなく何を食べるか。
- たんぱく質摂取で消費カロリー増加、食事誘発性熱生産DIT。
- 筋肉を維持しながら太りにくい体をつくるには、糖質制限によって不足するエネルギーをたんぱく質や脂質でしっかり補い全体の摂取エネルギーを減らしすぎないこと。
- たんぱく質は血糖値を上げにくい。糖質は上げやすい。
- 筋肉は加齢とともに減少。20代ごろをピークに。
- 同じ身長・体重でも見た目が違う。気にするのはBMIよりも体脂肪率。
- きれいなボディラインには筋肉が必須。1kgアップで世界が変わる。
- 心臓に血液を戻すふくらはぎの筋肉を鍛えればむくみにくい体に。
- ふくらはぎは第二の心臓。筋ポンプ作用、血流改善。
- 1kgの筋肉を維持するためには541kcalのエネルギー必要。
- 運動の目的は目先の消費カロリーを稼ぐためよりも、筋肉量の増加や維持のために必要。
- 筋肉量を増やすには筋トレが必須。体の筋肉の2/3を締める下半身を鍛える。
- 運動は睡眠の質を高める。睡眠が短いと太りやすい体質に。
- 大豆がダイエットに効く理由。アルギニンが新陳代謝を促し脂肪燃焼力を高める。
- アルギニン豊富な食材：油揚げ、納豆、高野豆腐、味噌、醤油、湯葉、豆乳。
- 肌のハリツヤにもたんぱく質が有効。
- コラーゲンと一緒にビタミンC（ブロッコリー、小松菜）と鉄（あさり、納豆、レバー、ヒレ肉）。
- 貧血の原因もたんぱく質不足が関係。
- 筋力維持、一生歩ける体にするためにはたんぱく質。
（第3章 毎日の食事にたんぱく質を取り入れる極意）
- 鶏むね肉や魚、手のひらサイズで約100g、たんぱく質20gが摂れる。
- 1食あたりの摂取量は、多すぎても少なすぎてもだめ。1食32gが目標。
- 20g以下の少量を小分けに摂っても意味がない。筋合成のスイッチが入らない。
- ビタミンD（魚介、きのこ）を一緒に摂ると筋肉量アップの助けに。
- ビタミンBは疲労回復、糖質は筋肉分解を抑える。
- 朝食で十分なたんぱく質摂取を、筋合成スイッチオン。
- 必須アミノ酸であるロイシンを積極的に摂取する。マグロ、鶏むね肉、豚ヒレ肉などの赤身肉に多い。
- かたまり肉よりもひき肉、ツナ缶など消化吸収スピード速いほど筋肉をつくれる。
- 植物性たんぱく質の代表格が大豆と大豆製品。木綿豆腐、納豆。
- 動物性と植物性のバランスは1:1。朝：卵1と納豆1、昼：肉類1と穀類1、夜：魚類1と豆腐1。
- コンビニをうまく活用して、たんぱく質の摂取量をキープ。
- 筋肉は1日のなかで合成（アナボリック）と分解（カタボリック）を繰り返している。
- 筋トレで筋合成アップ、有酸素運動で基礎代謝量アップや筋肉量維持に有効。
- たんぱく質摂取は、筋トレの前と後で、明らかな違いはなし。
- たとえ運動をしない日であってもたんぱく質の摂取は休んではいけない。
- 筋合成を活性化させる必須アミノ酸BCAA、バリン、ロイシン、イソロイシン。
- ロイシンの多い食材：高野豆腐、ほっけ、くろまぐろ、鶏むね肉、かつお。
（第4章 知って得するたんぱく質のマメ知識）
- 筋トレ後のアルコールは百害あって一利なし。
- 筋肉量は20〜30代をピークに減少、40歳以降は10年ごとに8〜10%ずつ失われていく（サルコペニア）。
- 歳をとるほど、たんぱく質の重要性高まる。適度な運動で血流を改善することも、筋合成の助けに。
- BCAAには筋合成作用と、疲労回復作用がある。
- 疲れていても甘いものの取り過ぎに注意。おやつにはチーズ、ヨーグルト、小魚やナッツなど、低糖質でたんぱく質多めな食品を。
- 子どもの心の成長にもたんぱく質が関係。朝食でしっかり摂取。
- たんぱく質は他の栄養素に比べ太りにくくはあるが、どんな栄養素でもカロリーオーバーすると太る。
