まちづくり・社会教育活動の実践あれこれ

日々への感謝とアウトプット

読了「ランニング教科書」中野ジェームズ修一

どんな本

目的・体質別に最適な効果を得るタイミングランニング法!しあわせなランニング生活!ひとりでも多くの方とランニングの楽しさや素晴らしさを共有することができれば、フィジカルトレーナー・中野ジェームズ修一氏渾身の一冊。

 

感想

ランニングのみならず、筋トレ、ダイエット、食事法から長距離ランナーへのステップまで、プロの知識が目一杯詰まった素晴らしすぎる一冊。今年度、個人的上半期ベスト10入り。

 

表紙

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要約・メモ

(第1章・ランニングはじめの一歩)

  • 運動習慣が病気のリスクを下げる。
  • 苦しければ歩いて。成功のカギは継続。
  • 初心者は筋トレよりストレッチ。
  • 運動後のストレッチは柔軟性を高めるチャンス。
  • ランニング後はアイシングを。周りの細胞を守り筋肉の回復早まる。
  • 運動習慣だけでなく食習慣も改善する。1日14品目の摂取。穀類を除く13品目を1日1回だけ食べる。(穀類は毎食OK)
  • ①穀類(白米・パン・麺)
    ②肉類(肉・ハム)
    ③魚類(魚・ちりめん)
    ④豆製品(豆腐・納豆)
    ⑤卵(卵)
    ⑥乳製品(牛乳・チーズ)
    ⑦緑黄色野菜(人参・ピーマン)
    ⑧淡色野菜(レタス・キャベツ)
    ⑨キノコ類(しめじ・しいたけ)
    ⑩海藻類(若布・海苔・ひじき)
    ⑪イモ類(じゃがいも)
    ⑫果物(カットフルーツ)
    ⑬油脂類(オイル・ドレッシング)
    ⑭嗜好品(スイーツ・ビール・酒)

 

(第2章・走るタイミングで効果が変わるワケ)

  • 最低でも週150分の有酸素運動が必要。
  • ダイエットしたいなら朝の空腹時。
  • メタボ・糖尿病予防なら食後30分。血糖値が上がるタイミングで運動する。
  • ぽっこりお腹を引っ込めたいなら筋トレ後に有酸素運動
  • 早朝のランニングはメリット多い。走る前に必ず水分補給。
  • お酒を飲んだ後のランニングは自殺行為。
  • 血圧を下げたいなら毎日30分。

 

(第3章・より長い距離を走るために)

  • 走り始め10分は我慢。無酸素運動から有酸素運動へ。
  • 脂肪を燃やすならジョギングをゆっくり長く。
  • 体重を落としたいなら少しキツめのペースで。
  • 楽に走れると感じたら距離を伸ばすタイミング。段階的に。
  • おしりの強化が不可欠。
  • ハーフマラソンに挑戦して今の課題をチェック。
  • すばやい疲労回復のコツは睡眠の質。
  • ラソンに貯金なし。自分のペースで。