どんな本
脳と体に最高の食べ方、最悪の食べ方。基本を知ると子どものごはんはもっとラクになる。子どものカラダ・心・脳・性格は、食べたもので決まる。医学的な根拠情報をもとに、子どもの食に関する大事なことを50に分けて解説。食以外にも、食事の時間、睡眠時間、運動、ストレス管理、環境管理などトータルヘルスプロモーションも。何をどう食べるかが、生きる力に。今日から悩まずにベターな選択を。
感想
普段、大人が行なっているダイエット食や健康食による食事法とほぼ重複する内容であることが驚き。基本はすべて同じなのだと改めて実感。その上で、何をどう与えていくか、効果的な食事法が学べる入門にして完成形とも言える親必読の一冊。
表紙
要約・メモ
（第1章・10の超基本）
01毎朝、卵を1個食べる：効率的にたんぱく質が摂れる。
- たんぱく質は20種類のアミノ酸から構成、卵はすべてをバランスよく含む。
- 周りの人にやさしく接することができたという研究データ。
- 摂取したらすぐに代謝されるので、体の中に貯めておくことができない。毎食たんぱく質を心がけて。
02鮭、いわしでビタミンD活：ビタミンDで免疫力と脳機能がアップ。
- 骨に必要なビタミン。日本人の大半が不足。感染症の発症リスク3倍以上に。脳機能やうつとも関連。
- 鮭、サーモン、いわしのいずれかを1日おきに1回100g摂取が理想。
- 血中のビタミンD濃度が低いとアルツハイマー型認知症に3倍もなりやすい。
03肉と野菜で鉄を摂る：組み合わせることで吸収率の低い鉄を効果的に摂取。
- 脳機能に必須のミネラルの1つ。貧血だとキズが治りにくい。
- 乳製品と一緒に摂らない。お茶、コーヒーとも摂らない。
- いわし、あさり、しじみ、あおのりなどを食べる。
- 動物性（吸収率20％程度）＋植物性（吸収率2〜5%）のセットが大事。
04毎日すりゴマを大さじ1杯（約50kcal）：免疫を強化できる。
05米を炊くときは、雑穀を混ぜる：白米、玄米よりも食物繊維が豊富。
- 雑穀とは、きび、あわ、ひえなどのこと。食物繊維が豊富で、玄米よりもおすすめ。
- 食物繊維は日本人のほぼすべての年齢層で不足。
- 免疫のために重要な役割を果たす。
- 善玉菌のエサである食物繊維がなければ、ヨーグルトなど食べても意味がない。
- とくに水溶性食物繊維（大麦、オートミール、果物、海藻類）を。
06マーガリン、バターはオリーブオイルに：体によくないオイルから体によいオイルに置き換え。
- ラード、バターは体によくない飽和脂肪酸。
- オリーブオイルは体によい不飽和脂肪酸。
- 高脂肪食を続けると、寿命が短くなる。子どもの時から控えめに。
- オリーブオイルは加熱調理もOK。揚げ物は月に1〜2回。バターは風味程度に使用。
- オイルは基本、加熱すると酸化する特徴があるが、良質なオリーブオイルは加熱しても酸化しづらい。
- ただし、カロリー高いため、摂りすぎると体内に蓄積するので注意。
07バナナ、キウイフルーツを朝食に：カサのあるバナナ、すっぱめのキウイフルーツで腸活する。
- くだものには果糖という糖が多く含まれている。
- 甘いくだものは摂りすぎると、中性脂肪が増える。
- くだものは朝食に取り入れて。よい栄養素を1日のなかで活用できる。酸っぱ目のくだものを選ぶ。甘い果物を食べるなら、日中の間食にする。
08白砂糖は、てんさい糖か、きび砂糖に換える：少しでもミネラルが摂れる糖に置き換え。
- 白砂糖、上白糖は精製されているので単純に甘いだけ。
- きび砂糖、てんさい糖は、ビタミン、ミネラルを含み、てんさい糖にはオリゴ糖も含まれる。
- 黒糖が最もミネラルを含む。
- 体に良いと思われがちな三温糖は、色が茶色いだけ。
- きび砂糖、てんさい糖はクセが強くないので白砂糖と同様に、煮物などの甘味付けに使える。
- 黒糖はヨーグルトに少しかける、あるいは豚肉の煮物を作るといったときに使える。
09しらす干し、ちりめんじゃこを大さじ2杯：カルシウムとビタミンDを同時に摂れる。
- 日本人はカルシウムが不足している。
- カルシウムを摂取しても、ビタミンDが不足していると意味がない。
- しらす干し、ちりめんじゃこ、小女子、田作りは、カルシウムとビタミンDの両方を含む効率的な食材。
- 可能なら毎日食べたい。しらす干しは湯にくぐらせ塩抜きすれば、離乳食にも使える。
10かつお節をトッピングに：手軽に栄養素をプラスできる。
（第2章・すぐにできる30の基本）
11毎食、たんぱく質を2種類食べる：動物性と植物性を合わせると効率よくたんぱく質を摂取できる。
- 豆腐（植物性）に含まれるたんぱく質は約7％に対し、肉・魚（動物性）には約25％。約4倍。
- 豆腐や納豆などの植物性だけでは、たんぱく質の代謝に必要なビタミンB群が不足する。
- 毎食、手のひら1杯分のたんぱく質摂取が理想。
- 卵、肉、魚と大豆系（豆腐、納豆など）を一緒に食べる。
- たんぱく質は体内に蓄積できないので、毎食摂る。
12ギリシャヨーグルトを選ぶ：時間のない朝でもたんぱく質が摂れる。
- 脂肪ゼロで高たんぱく質。。
- 一般のヨーグルトの脂肪は飽和脂肪酸、体内で炎症を起こす摂りたくない脂。
- 朝食に食べるのがおすすめ。1日の生産性を上げ、他者と衝突減る。グレリン抑え、レプチン増加
- プロテインシリアルなどと混ぜて食べるとより高たんぱく質に。
- 小学生なら110g程度が目安。脂肪ゼロ、低脂肪が合言葉。
13たんぱく質を補いたい時は、プロテインパウダー：たんぱく質をサクッとプラス。
- 栄養補助食品で粉末状になっている。
- 無添加でアレルゲンフリーのタイプのプロテインパウダーを選ぶ。
- 高野豆腐パウダー（食物繊維のような機能）や、おからパウダーも高たんぱく。
- シリアルやパンケーキ、お好み焼きなど、さまざまなメニューに混ぜて調理する。
- みそ汁に大さじ1杯入れて飲むだけ。
14亜鉛の補充を意識する：吸収しにくいミネラルは意識して摂取。
- 亜鉛は子どもでも不足、欠乏がよく見られる。
- 亜鉛欠乏は、皮膚炎、口内炎、脱毛につながる。
- 免疫力が低下し、感染にかかりやすくなる。成長障害も起きやすくなる。
- うつ、不安感にも関連。
- 亜鉛が一番豊富なのは牡蠣。好きな調理法でOK。
- いわし、うなぎ、海藻、枝豆、すりゴマ（毎日、大さじ1杯）にも亜鉛が豊富。
15魚を食べるなら青魚を第一候補に：オメガ3を豊富に摂れる。
- 魚に含まれるDHA、EPAがとても重要。
- 2006年以降、肉と逆転して日本人の魚介の消費が低下している。
- ADHDの子どもは、DHA、EPAが低い傾向。
- 新鮮な魚がベスト。干物は塩分が増えるのでセカンドベスト。
- 魚の缶詰は週に1回未満で。
- かつお節をたくさん、あるいは釜揚げしらす、しらす干しを毎日、おかずやごはんにかけて。
- アーモンドフィッシュ、いわしせんべいなどをおやつに。
16アマニ油、えごま油を小さじ1杯：魚が苦手な子どもにもおすすめ。
- アマニ油、えごま油は植物性のオメガ3系オイル。
- 心臓、血管、神経への健康効果が期待。
- カラダによいオイルだが、カロリーは高い。
- 1日に小さじ1杯が目安。摂りすぎに注意。
- 加熱しないで、そのままの状態で摂る。
- みそ汁、スープ、和え物などに加えたり、サラダにかけたりする。
17出汁は粉末でOK：味覚が育って、たんぱく質も摂れる。
- 出汁は、アミノ酸の集まり、味覚、嗅覚の形成によい。
- 出汁を上手に使うと減塩になる（2割減塩でもおいしく食べられる）。
- 粉末状の出汁を使えばかんたん調理が可能。
- 出汁パックのタイプでもOK。
18シリアルは大麦、小麦ブラン、オートミールのどれかを選ぶ：食物繊維で腸活する。
- 日本人はすべての世代・年齢層で、食物繊維が不足している。
- 食物繊維は免疫、脳に重要な役割を果たす。善玉菌を増やすには水溶性食物繊維がとくに必要。
- 朝食の定番シリアルとして取り入れる。
- それぞれのシリアルにはオーツミルク、アーモンドミルクをかける。
19市販の野菜パウダーは重宝する：野菜嫌いの子どもの食事に大助かり。
- 野菜パウダーを利用すると、野菜に含まれるビタミン、ミネラル、食物繊維がそのまま摂れる。
- 野菜が苦手な子どもでも、抵抗なく取り入れられる。ごぼうパウダーもおすすめ。
- 無農薬、有機栽培の野菜を使用したパウダーを選ぶ。
- 加熱済みなので、離乳食にそのまま使える。1日小さじ1杯強くらいを目安に。
- スープ、間食、おかずに混ぜて使える。
20毎日食べたい、きのこと海藻：食物繊維が摂れる。
- きのこと海藻は、食物繊維が豊富な食材。
- きのこのベータグルカンは免疫を活性化する。
- みそ汁の具として使うと、かんたんに取り入れられる。
- 総合的な栄養価でみると、しいたけがおすすめ。
- 海藻は、酢の物やサラダの定番に。
21漬物は積極的に食べる：腸活ができる。
- 塩分多めで体に良くないイメージあるが、魅力的な成分が豊富。
- 善玉菌と食物繊維の両方備えており優秀な腸活食（同時に摂らないと効果なし）。
- ぬか漬け、すぐき漬け、キムチがおすすめ。
- 塩分控えめ、減塩タイプを選ぶ。
- ごはんのおともとして、サラダや鍋の具として。
22みそ汁は毎日2杯飲んでもOK：塩分が多いは昔の話、様々な効果期待。
- 善玉菌を含む優れた食品。
- 自律神経を調整する効果。
- 血圧が下がる。
- 毎日2杯がおすすめ。
- みそをディップとして活用する。
23ヨーグルトにすりゴマをかける：花粉症、アレルギー対策に。
- 2020年の研究で花粉症の症状が緩和されることがわかった。
- ヨーグルト100gにすりゴマ大さじ1杯。
- 白ごま、黒ゴマ、どちらでもOK。
- ヨーグルトの善玉菌、すりゴマの食物繊維でベストな組み合わせ。
24一度使ったオイルは捨てる：二度目のオイルはカラダを酸化させる。
- 酸化しているので毒同然。
- 血管を傷つける。
- シミやしわのもとになる。
- 調理には新鮮なオイルを使用して。
- 揚げ物は極力控える（月に1〜2回）。
25ごま油で、心臓や血管を強くする：2000本以上の研究結果から効果が実証されている。
- ゴマは、焙煎することで抗酸化力が向上。
- 心臓、血管を強くする作用。
- ごま油の茶色は、焙煎されてついた色。
- 加熱しても効果が損なわれない。
- 生のままでもOK。
26肉の脂と鶏皮は、カットする：カラダによくない脂を食べずに済む。
- 肉の脂肪は飽和脂肪酸で、カラダに悪い脂。赤身を選ぶ。
- 牛脂、ラードも同様にカラダに悪い、植物油に置き換える。
- 鶏肉の皮は高カロリー、剥がして使用。
27揚げ物は少なめに：揚げ物は月に1〜2回。
- 幼児期からから揚げを週に2〜3回以上食べていると小学生で脂肪肝になる。
- 揚げ物が多いとシミ、しわ、たるみの原因になる。腸内環境も乱れる。
- 心疾患死亡リスクが1.3倍になる。
- 調理温度は100℃以下がおすすめ。
- 食べる時は糖化を抑えるために多めにレモンを搾ったり、新鮮な野菜を一緒に食べたりする。
28丼もの、ラーメン、うどんは週1回に：糖質過多の食事になってしまう。
- 他チャーハン、やきそばなどの一皿ものは糖質のかたまり。肥満に近づく。
- できれば週1回までに。
- ご飯少なめ、具を多めに。みそ汁やほかの副菜を追加する。
29ブロッコリースプラウトを取り入れる：世界中が注目するスーパーフード。
- ブロッコリーの新芽で、スルフォラファンが豊富。
- とても高い抗酸化力をもつ。
- 体内で有効に使われる割合が80％と健康効果が抜群。
- 週に3回食べるのがおすすめ。
- 加熱せず生のまま食べる。
- よく噛んで食べる。ブレンダーなどで細かく刻んでもOK。
30はちみつは1歳以上から：命の関わることがある。
- 絶対に1歳以上になってから与える。
- 致死性のあるボツリヌス菌が含まれている危険性。
- 甘みを足したいときは、さつまいもやにんじんの自然な甘みを活用して。
31スポーツドリンクは飲み過ぎ注意：飲むときは薄める。
- 500mlに、角砂糖8〜12個分の糖が含まれる。
- ペットボトル症候群という症状が起きることがある。
- 骨が弱くなったり、皮膚がかゆくなったりすることもある。
- 日頃から水やお茶など、甘くないドリンクを飲む。
32水分は水、お茶で摂る：ジュースは1日100ml程度まで。
- 喉が渇いたと感じなくても、体には水分が必要。
- 1日1.5Lの摂取が理想。
- 毎年、熱中症にかかる子どもがいる。
- マイ水筒を子どもと一緒にデコレーションすると盛り上がって飲むタイミングが増える。
- 水にレモン果汁などを垂らすのも良い。
33おやつは甘くないものを：おやつの時間は栄養補給タイムと考える。
- 一昔前までおやつはお菓子ではなかった。
- 加工食品を摂り過ぎると、子どもでも脂肪肝になる。
- 栄養補給のチャンスととらえる。
- たんぱく質、食物繊維、ミネラルのどれを補いたいかを決める。
- たんぱく質：①えびせんべい、②いわしせんべい、③焼き鳥、④味付け卵
- 食物繊維：①きゅうりスティック、②にんじんスティック、③ふかしいも
- ミネラル：①ナッツ（ノンフライ、無塩）、②アーモンドフィッシュ
34野菜の栄養素は冷凍で守る：市販の冷凍野菜を活用しよう。
- 冷凍すると、野菜の栄養価は下がりにくくなる。むしろ冷蔵保存より保持される。
- 栄養価がアップする食材もある。
- 野菜の冷凍食品を上手に使う。
- 冷凍を活用してフードロスを減らす。
35スパイス、ハーブ、薬味を多用する：子どもの時から老化を遅らせられる。
- 抗酸化力（老化を遅らせる力）がとても高い。
- 和洋中を問わず、薬味的に使える食材は最強の抗酸化力を発揮する。
- たっぷりトッピングする。
- いろいろな場面で多用する。
- コショウ、シナモン、オレガノ、ローズマリー、ワサビ、シソ、ショウガ、セリ、ネギ、鷹の爪
36缶詰は可能なら、BPAフリーを選ぶ：BPA（ビスフェノールA）は人体に有害な物質。
- 缶詰食品は栄養価が著しく下がるわけではない。
- 非常食としても役立つ。
- BPAが心配なら、ビン詰めなど、缶以外のパッケージを選ぶとよい。
37グルテンフリーにこだわらなくていい：こだわりすぎて栄養障害になることも。
- グルテンとは、小麦粉に含まれるたんぱく質のこと。
- 健康に良いという情報が広まっているが、医学的な根拠は今のところ弱い。
- グルテン除去食で栄養障害になることも。
- アレルギーがなければ小麦製品は食べてもいい。
- 粉物が多くならないように注意。
38牛乳は1日1杯までにする：飲みすぎると鉄の吸収を妨げる。
- 飲みすぎると牛乳貧血になる。
- 代わりに、アーモンドミルク、オーツミルクが良い。
- アーモンドミルクは1杯200mlで1日のビタミンE摂取目安量を超える。
- オーツミルクは食物繊維が豊富。
- シリアルにかけたり、無糖ココアを混ぜたりするのもおすすめ。
39ハム、ソーセージは可能な範囲で無添加を：発がんリスクが高まるため、摂取量に注意する。
- 加工肉を食べすぎるとがんリスクが上がる。
- 窒素系発色剤などを含む食材の摂りすぎで寿命が短くなるデータあり。
- ハム、ソーセージは一度ゆでてから食べる。→発がんリスク下がる。逆に焼くとリスクが上がることも。
40できることからで、大丈夫：神経質にならないで。給食という頼もしい存在を忘れない。
- 神経質になりすぎると、ストレスを感じてしまう。
- 学校給食で牛乳を飲む場合は、家庭ではお茶やアーモンドミルクに置き換える。
- 免疫力が落ちやすい冬の時期には、ビタミンA、C、Eなど抗酸化力の高い栄養素を意識する。
- ※甘いものの習慣はなるべく減らしたい：お菓子など糖分の高いものを「見ない、買わない、持ち込まない」。
（第3章・もっと知りたい10の基本）
41嫌がる食材でも8〜15回は食卓に出す：ポジティブに出し続けることが大事。
- 親が食に対して前向きに取り組むこと
- 親も楽しく食事をすること
42子どもと一緒に料理をする：子どもの生きる力を育む。
- 手作りでなければいけないわけではないことを前提に。
- 主体的に調理できるようになることは、生涯の健康づくりに大きな意味。
43市販の惣菜は塩分控えめを選ぶ：最初は物足りなくても、だんだん美味しく感じるようになる。
- 惣菜は保存が利くように塩分がやや多め。
- 細胞のリセプター（表面にあるアンテナ）で塩分を感知。
44農薬や添加物について知る：正しい知識で、より安心安全な食を取り入れる。
45食べる時間を決める：夜8時以降の食事は避けて。
- いつ食べてもいいわけではない。
- 体内時計は食で調整されている。
46ながら食べはさせない：発達や安全性の観点からもよくない。
- 「見ながら食べ」「歩き食べ」もNG。
47一人の食事はなるべく避ける：複数人での食事がよいことが、様々なデータでわかっている。
- 孤食の問題は、社会全体で考えるべきこと。
48おやつは食べる分だけ盛る：食べる量は親がマネジメントする。
- 食べすぎは胃が拡張し満腹に感じにくくなり、肥満につながる。
49離乳食は生後5〜6ヶ月から始める：たんぱく質不足に陥らないように注意。
50子ども用のサプリメントは積極的に活用する：食事だけで完璧を目指そうとしない。
- 誰でも聞いたことのある製薬会社や大手メーカー品を選んで。
- できれば信頼できる医師に相談して。
