どんな本
No.1アスリートを育てたカリスマトレーナーが教える世界最高のフィジカル・マネジメント。誰もが健全なカラダに生まれ変わる３つのメソッド。大坂なおみ、シャラポア、錦織圭・・・数々のアスリートを世界トップに導いた秘密のメソッドを大公開！
感想
プロ、トップアスリートのトレーニング法、リカバリー法、食物摂取法が分かる超有益で素晴らしい一冊。これを読むとあまり特別なことは必要でなく、基本がいかに大事であるかが分かる。その一方でプロならではのこだわりの部分も垣間見れる。健康づくり身体づくりを継続していく上で、何度も読み返したいバイブル本として今後も愛読していきたい。
表紙
要約・メモ
（はじめに）
- フィジカル・マネジメント：人が若々しく、健康で、ポジティブでいられるための秘密の法則。
- そのために必要な3つのメソッド、トレーニング、リカバリー、栄養。
- この3つのメソッドが整ってこそ、レベルの高いパフォーマンスが発揮できる。
- アスリートだけでなく一般の方々にとっても有用なのではないか。
- 本当に重要なのはベースである心と身体の健康である。
- スポーツで身体を動かせば、新陳代謝が促進され、脳も活性化。運動、トレーニングでその人が持つエネルギーがアップ。思考もポジティブになり、成功への道も開かれる。こう考えるのがアメリカ流。
- 2つの時計という考え方：1つめの時計は、暦年齢。加齢に従ってみな平等に右回りに針が動いていく。2つめの時計は、生物学的年齢。身体の機能、健康状態を示す時計。老化することで針は右回りに動く。整えたり積極的に行動したり、ポジティブな思考で時計の針が進スピードを遅くしたり逆回転させること可能。
- 身体が変化して活力がみなぎれば、気持ちも高揚するし、思考回路もポジティブに。
- フィジカル・マネジメントによって、誰もがアンチエイジングを叶えることができる。
（プロローグ）
- テニスプレーヤーを目指し、高校卒業後アメリカへ。ハリーホップマン・テニスアカデミーへ留学。
- 各国から世界を目指す精鋭が集まっていた。彼らと一緒に生活し、トレーニングを続ける中で、自分の実力を思い知らされた。
- トレーニングを指導してくれたチリ出身のパット・エチェベリとの出会いが自分の運命を変えた。
- 次第にトレーニングというものに興味を抱きはじめた。エチェベリはトレーナーという職業のパイオニア的な人物。
- スポーツ科学を学べる大学へ進学を決めた。毎日図書館に通い詰め、人生で初めて真剣に勉強。
- ハリーホップマン・テニスアカデミーのディレクターに就職。
- 運命的なアスリートとの出会い。ジェニファー・カプリアティ。1992年、バルセロナで金メダル。
- 2000年、カプリアティの専属トレーナーに。全くオリジナルの指導を実施。
- チームで毎朝朝食。トレーニング前にストレッチを30分必ず実施。コート外でのフィジカルトレーニング。
- 2000年全豪オープンで4強入り、2001年全豪オープンで女王マルチナヒンギスを破り優勝。
- 世界各地で行われるツアーに付き添い、僕自身のスキルも格段に上がった。実績を得て次への道が開かれていった。
- 錦織圭の卓越したセンス。マリア・シャラポワとの挑戦。
- アスリートの専属トレーナーは微妙な立場にある。指導者でありながら、雇い主は選手側であるため。
- 強いプレーヤーは今自分が何をすべきか、現状を把握し、等身大の自分の姿を鏡の前でくっきり映し出せる。
- しかし、見たい部分も見たくない部分も映る。トレーナーは、能力を引き出し、隠れていた可能性や才能を見出すと共に、弱点もあぶり出さないければならない。
- そのためには、言いにくいことを告げなければならない場面が必ず訪れる。試合に負けた時や、トレーニングが思い通りにいかない時に、どう対処すべきか、指導者として物事をハッキリ伝える覚悟が必要。
- 本物のプロフェッショナルとは何か、シャラポワから学んだこと。
- 1プロとはまず結果を出すこと。そのためにあらゆる努力。
- 2プロとして見られることを常に意識。コート内外での立ち振る舞い、ケーキ一切れも手を出さない。
- 3チームスタッフにもプロフェッショナルを求めた。
- IMGに見るように、現在のスポーツ科学、トレーニングやリカバリー法、食生活や生活習慣の研究は驚くほど進化。その明らかな効用は、各スポーツ選手寿命が着実に延びていること。
- フィジカル・マネジメントによって、肉体を若返らせることが可能であるという証明。
- つまりはトレーニング、リカバリー、栄養摂取をどのように行うかで、アンチエイジングが実現できるということ。
（第1章・トレーニング）
①自分自身の身体を知ろう
- 人間の身体は歪んでいる：身体には必ず歪みがある。強度の強いトレーニングを続けると、それにより怪我をしてしまう。
- トレーニングにおいては、脂肪燃焼や筋力アップを目標とするだけでなく、身体のバランスを整えることにも注意して。
- 正しい動作は健康につながる：立った状態、座った状態が正しくあるかどうか。
- 歩行はつま先と膝を進行方向に真っ直ぐに出して歩く。毎日1時間のウォーキングで、つま先と膝の方向を合わせる。これだけで身体の歪みは矯正できる。
- 関節を意識すると劇的にトレーニング効果が高まる：whatどんなエキササイズを、howどのように、whyその目的は何か、を意識して。
- モビリティ関節（肩、腰椎、股関節、手首、足首）とスタビリティ関節（頸椎、肘、腰椎、膝）。それらの連動が大事。
- 動かす部分、動きを止める部分、自分の動きを頭の中でイメージして。
- トレーニングは、強度・回数・時間などの数字を記録して可視化。検証と楽しむこと。負荷を変えて肉体は進化。
- モビリティ関節・スタビリティ関節を意識したジョギングは最高のトレーニング。
- 体幹とは何か：胴体部分（首と胸、腰）を言う。体幹を鍛えることは股関節周りの筋肉を整えること。
- 足からのエネルギーを股関節に蓄えてパワーに変えている。体幹を強化するためには、その他の筋肉との連動が大事。
②トレーニングを数値化する
- 無酸素運動と有酸素運動：筋肉に高い負荷をかけて短時間で行う無酸素運動、継続的に適度に負荷をかける有酸素運動。
- トレンドはbpmのチェック：数値化が最新のトレンド。最大心拍数は220から年齢を引いた数値。60〜80%が有酸素運動、80%以上が無酸素運動。40歳であれば、心拍数108を超えてから有酸素、心拍数144以上が無酸素。
- 最新の研究では、有酸素と無酸素を交互に行うことで、相乗効果得られる。
- 5つのZONEでトレーニングを最適化する：bpmを用いた具体的なトレーニングプログラムを紹介。
- ZONE1心拍数50〜60%（強度・非常に軽い）：身体の新陳代謝を促す。ジョギングに入る前のウォーキングなど。
- ZONE2心拍数60〜70%（強度・軽い）：生活習慣病の予防・改善。脂肪燃焼のゾーン入る。軽めのジョギング。
- ZONE3心拍数70〜80%（強度・ややきつい）：脂肪燃焼と運動能力の向上。息が上がって汗が滲んでくる状態。
- ZONE4心拍数80〜90%（強度・きつい）：最大運動能力の向上。筋肉が疲労、乳酸が発生、息が荒くなる。心肺機能の向上と筋力アップ。
- ZONE5心拍数90〜100%（強度・非常にきつい）：瞬発力の向上。最高スピードを上げる。
- トレーニングはできるだけ単調にならないよう、いかに身体に刺激を与えるかがポイント。
- 同じトレーニングでは身体が慣れてしまい、成長曲線を描かなくなる。運動に強弱をつけ、身体を飽きさせないようにすることが必要。
- 最強のトレーニングプログラム：例10分運動＋5分歩く×3本。例5分運動＋2.5分歩く×4本、など。
- トレーニング効果を上げ、より高いレベルに最も大切なのは「継続性」。
- 身体を進化させるにはトレーニングの負荷や難易度を少しずつ高めていくことが大切。そのためには、休息時間をうまく取り入れる工夫が必要。
③最強のアクティベーション（ウォームアップ）
- アクティベーションはトレーニングや練習に入る前のウォームアップとして行うが、これだけでも充分に身体を整えられる。
- 「呼吸法」精神面、フィジカル面の安定
- 「モビリティ」身体の可動域を広げる
- 「スタビリティ」身体の安定性を高める
- 「ダイナミック・ストレッチ」筋力強化できる
④ストレングス（筋力トレーニング）の実践
- 一般の方に必要なトレーニングも、アスリートが行うべきものもベースは一緒、7割は共通。
- 強度の強い「筋力・筋肥大系（最大筋力を上げる）」と、強度の軽い「筋持久力系（繰り返しの負荷に耐えられる）」の2種類のストレングス。
（第2章・リカバリー）
- 超回復のタイミング：正しく休養する、これがリカバリーの基本概念。最も効果的なリカバリー法が超回復（スーパーコンペンセーション）。
- 1ポジティブ・コンペンセーション：回を追う毎に身体レベルが上がり、正のスパイラルを描く。
- 2ネガティブ・コンペンセーション：回復前に新たにトレーニングを始め、パフォーマンスが徐々に下がる。
- 3ヌル・コンペンセーション：インターバルが長すぎ、トレーニング前の状態に戻ってしまう。現状維持のまま。
- 同じ部分のトレーニングを行う際は48〜72時間空けるのがベスト。
- 自分の身体の状態を可視化する。朝の日課として、体重、疲労の具合、睡眠時間と質、栄養の量と質などを記入させていた。
②身体と心を整える睡眠&入浴法
- 自律神経とリカバリーの関係：神経には自律神経と体性神経の2つ。自律神経は無意識に動く神経で内臓をマネジメント、体性神経は意識的に動く神経で、知覚や運動をコントロール。
- 自律神経は、交感神経（アクセル）と副交感神経（ブレーキ）に分かれる。
- どちらも強いと最高の状態、免疫力アップ、老化を抑え、パフォーマンス向上。
- 自律神経を整えるには睡眠が非常に有効。
- 睡眠は最高のリカバリー法：大谷翔平選手は睡眠を最優先。一般の方にとっても超重要。
- 食欲を抑制するレプチン低下し肥満傾向、インスリン分泌が悪化し糖尿病に、副交感神経が緊張状態に、高血圧になったり認知症リスクも。
- レム睡眠：仕事のパフォーマンス向上、精神の集中力と生活の質を高める調整。
- ノンレム睡眠：成長ホルモン分泌、身体の各組織、筋肉、骨の修復行われる。
- 睡眠中にはテストステロンという身体を修復するホルモンも分泌。
- テストステロンは超回復にも有効。ノンレム睡眠時のステージ3、4の状態で作用。いかに深い眠りを維持できるかが、心身のリカバリーを左右。
- テストステロンが分泌されるのは睡眠の最初の3時間。眠りに入って2サイクル目までがポイント。
- 就寝直後に質の高い睡眠状態をキープすることが肝要になる。
- 日々のスケジュールが安定している選手は、成績も安定。できるだけ同じ時間に寝て同じ時間に起きることが心と身体の安静につながる。
- 昼食の後に20分ノンレム睡眠状態を実践し、身体は修復され脳もリフレッシュ。リカバリーの一環として練習後の昼寝。
- アイスバス（氷風呂）により体温を下げ血管が収縮、身体の中心から手足の先へと血行が促進され、筋肉の腫れや炎症を抑制する。温浴と交互に行えば、より血行がスムーズになり、酸素と栄養を身体中に届け、老廃物や二酸化炭素を運ぶことで身体の回復が早まる。
- アイスバスの適温は10〜15度、入浴時間は激しいスポーツを行うアスリートなら15分程度が効果的だが、一般の方は5分程度で十分。
- 腰から下の半身浴が中心で、股関節が浸かるように入る。炎症がある場合は、該当する肘、肩、手首も浸かるようにする。
- 半身浴が難しければ、ふくらはぎまでだけでも効果あり。アイスバスから出たら温水のシャワーを軽く浴びる。
③世界最強のメンタルの整え方
- メンタルトレーニングの先駆者、スポーツ心理学者のジムレーヤー博士（メンタルタフネス：勝ためのスポーツ科学）。当時画期的な思考法。
- 目線を集中させ、気持ちを落ち着かせマイナス思考回路を解消。
- ルーティンの重要性、決まったルーティンで集中力を持続させる。
- ポジティブシンキング。自分の最高のボールを頭に描く。
- 運動生理学が融合して、現在のメンタルリカバリーという考え方へ。
- 指導した選手の中で特にメンタルタフネスを誇っていたのは間違いなく、マリアシャラポワ。
- どんな状況でも負のイメージを描くことなく、感情をコントロールして冷静に試合を進める。その姿が相手への強烈なプレッシャーに。
- いかにストレスを軽減させるか。それは他人を意識するのではなく、常に自らが主体となって自分のペースで行動する。
- たった1分で心と身体を整える方法：メディテーション（瞑想）がお勧め。静かな場所にリラックスして座り、目を閉じてゆっくりと呼吸。
- いつも同じ場所、同じ時間に行うと精神的な落ち着きを得られる。
- 鼻呼吸がお勧めで、7秒吸って2秒止める。あるいは2秒吸って4秒吐くなどのリズムを作ること。
- 続ける内に、次第に夢の状態を長くキープできるようになる。夢の状態が一瞬でも体験できれば成功。
- 毎日繰り返すことで、驚くほどメンタルケアに効果がある。
- メディテーションに限らず、人間は頭を空にする時間が必要。1日の中に必ずスマホ等の情報を入れない完全にオフの時間作って。
④トップアスリートのリカバリーストレッチ
- 筋膜を整えるストレッチは、リカバリーとして最適の方法。筋膜とは？鶏の胸肉に例えると、皮と身の間にある薄く白い膜。
- 筋膜は第二の骨格と言われ、全身をネット状に覆っている。
コラム：テニスプレーヤーのリカバリースケジュール
- 超回復には48時間〜72時間のインターバル必要。超回復が間に合わない場合、どのような工夫をするかがトレーナーの腕の見せ所。
- 前日に何試合目に出場するか確認。そこからおおよその試合開始時刻を予測して、その2時間前にコートで練習。
- 練習時間は約30分、練習を終えたらロッカーでシャワーを浴び、残りの1時間半は前の試合の進行状況を確認しながらできるだけリラックス。
- その時間にエネルギー補給も。主にパスタ・ライス系の炭水化物を中心に、チキンなどタンパク質を軽めに摂取、野菜、フルーツも加える。
- 前の試合が終わりそうになったら、15分ほど前からアクティベーション（フットワークのチェックなど）を行って試合に臨む。
- 試合後はすぐジムに行き15分ほどバイクを漕いでからストレッチし、アイスバスに入る。
- その後にインタビューに向かい、食事はその前後に摂る。
- トーナメント中はできるだけ毎回決まったスケジュールを組む。不確定な部分が多いからこそ、コントロールできることは確実にルーティン化する。
- リカバリーはトレーニングや練習と同じくらい重要なもの。
（第3章・栄養）
①食とフィジカルの関係を知る
- 食事でスポーツが強くなる？テニススクールのコーチに勧められた2冊の本。
- ジムレーヤー博士の「メンタルタフネス：勝ためのスポーツ科学」、ロバートハース博士の「食べて勝つ」。
- 練習以外にも強くなれる方法があることを知り衝撃を受けた。高校生になってもバイブルとして常にかばんの中に。
- プロアスリートの食へのこだわり。男子と比べて女子選手は食事という行為を大事にする傾向。
②食で身体を美しく整える
- ダイエットは身体を正しくコントロールするという意味においてフィジカルマネジメントの大きなテーマの一つ。
- 最も有名なダイエット法、パレオ・ダイエット：旧石器時代を表すパレオシックという言葉に由来。加工食品を一切使用せず、古代から自然に存在する素材を活かした食生活を実践する。
- ケトジェニック・ダイエット：高タンパク質、高脂肪、少炭水化物の食事療法。脂肪が燃料として使われる。
- 糖質制限ダイエット：ケトジェニックが先鋭化して、いっさい糖質をカットする。低血糖症を引き起こす危険。糖質は脳の大事なエネルギー源。
- エネルギーを補うために筋肉などタンパク質を分解して消費。筋肉量が減って基礎代謝が低下するなど、痩せにくい体になり逆効果。
- グルテンフリー・ダイエット：小麦に含まれるグルテニンとグリアジンの2種類のタンパク質成分。筆者は推奨。
- グルテンを週2〜3回に抑えた結果、体調や肌艶に良い影響。
- ジョコビッチはグルテンフリーの実践者として有名。プレーが劇的に変わったのは、グルテンフリーのおかげと公言。
- ジョコビッチの本を持ち歩く長友佑都選手も取り組み。シャラポワもジョコビッチと情報交換。
- 正しい食事は継続してこそ効果発揮。一気に摂取や枯渇をさせるとと不健康に。
- 体重計に毎日乗ること。体重は、あなたの身体の状態を示すバロメーター。
- 栄養の乱れが老化を引き起こす。体内の炎症は老化、慢性疲労、鬱につながる。
- 食によっても炎症。グルテン、砂糖、ブドウ糖果糖液糖、植物油、種子油は炎症をさらに悪化。
- 腸の炎症の原因：1グルテン（小麦に含まれるタンパク質）、2カゼイン（牛乳、チーズ等）、3精製糖（加工された糖、胃腸の中のカビの原因）、4質の悪い脂質（必須脂肪酸、トランス脂肪酸）、5アルコール（良い腸内細菌を殺してしまう）。
- ホメオスタシスの3大システム、「自律神経」「内分泌」「免疫」で、このバランスを崩すのがストレス。食からのエネルギー源が枯渇すると、メンタルが乱れストレスが生じ、ホメオスタシスのバランス崩れる。全てはバランス。
③正しい栄養素の摂り方
- 5大栄養素の活用法。炭水化物、タンパク質、ビタミン、ミネラル、脂質。
- 炭水化物：色の白いものに気をつける。白米、白パン、パスタの摂りすぎ注意。玄米、雑穀米、全粒粉など。人工甘味料での代用はだめ。アスパルテームに発癌性の可能性。
- 炭水化物を摂る最強の順番：食事の30分前に水を500ml飲む→野菜→タンパク質→脂質→炭水化物の順。炭水化物は温度を冷ます。熱いと血糖値を上げてしまう。
- 糖質のマイナス面を抑えるには、1日の中で炭水化物を摂る時間を6時間以内に収める。
- タンパク質：良質でベストな食材は卵。続いて牛肉→豚肉→鶏肉→魚。20種類のアミノ酸、体内で作られる11種類を非必須アミノ酸、体外からしか得られない9種類を必須アミノ酸。
- プロアスリートはほぼプロテインを摂取。食欲が湧かない場合にも有効。BCAAも一緒に摂ると筋肉のリカバリーに効果的。
- プロテイン：ホエイ（動物性、BCAA豊富で吸収早い）、カゼイン（動物性、吸収は遅いが持続性が高い）、大豆（分解吸収に時間、腹持ちが良くダイエット向き）。
- ビタミン・ミネラル：ビタミンBが特に重要。3大栄養素をエネルギーに変える。血液やホルモン形成。免疫機能。
- レバー、玄米、緑黄色野菜、肉、卵黄、チーズ、納豆に多い。サプリメントも活用して。
- 脂質：身体には必要な栄養素。保温作用と内臓への衝撃を緩和する働き。不足すると髪の水分、肌荒れ、血管ダメージ。
- 飽和脂肪酸（酸化しにくい、バター、ココナッツオイル、ラード、牛脂）、不飽和脂肪酸（酸化しやすい、オリーブオイル、オメガ3）、トランス脂肪酸（マーガリン、消化分解が困難）。飽和脂肪酸は摂りすぎに注意、トランス脂肪酸は極力避ける。
④水分が人間の身体を整える
- 水は人間の身体を構成する最大の成分。人体の60％近くを占める。水分が足りないと、疲労感、便秘、関節痛、頭痛に。
- 足りないより多い方が良い。渇きを感じてから摂るのではなく、意識して水分摂取して。
- 胃腸に負担がかからないように冷やさない方が良い。吸収されやすくするように常温に塩やレモンを加えるとよい。
- 運動する時は吸収が良い軟水、オフの日やむくみが気になる場合は、硬水を摂るのが良い。
- カフェインなど利尿作用のある飲み物を日常的に飲んでいる方は慢性脱水症に要注意。
- 体内水は1日に2L近く入れ替わる。1日の摂取量の目安は体重×30ml。体重60kgの場合は、1.8L必要。
- 正しく水を飲むための7つのルール：①起床時にコップ1杯水を飲む。②起床から昼、昼から夕食、夕食から就寝まで、それぞれ2.5対4対3.5くらいの割合で水分摂る。③常温の水を飲む。④日中はこまめに水分補給。⑤食事の前に必ず水分を摂る。⑥入浴前、入浴後にコップ1杯水分を摂る。⑦寝る直前には水を飲みすぎない。
- スペシャルスムージー：食物の3大栄養素を効率的に摂取できる。身体に負担をかけず、吸収が早くて即効性。野菜を手軽に摂れる。朝一番でスムージーを摂るのが良い。
コラム・アスリートの1日の食事
- 朝食は軽めに済ませる。パン食が中心。ブリトーやアボカドトーストおすすめ。
- 午前の練習の後のランチは、パスタにチキン、体脂肪減少を目指す人はサラダチキン。
- 午後の練習を再開し、途中に間食。
- 練習後はプロテイン。夕食は肉、魚などタンパク質を多めに。ステーキの場合は早めに摂取。
- 体重を減らす時期か、増やす時期かによっても内容変わる。減らしたい場合は炭水化物で調整。増やしたい場合はタンパク質の量で調整。
